Si se habla de tipos de alimentos y la frecuencia con la que echar mano de ellos, seguro que te suena la que probablemente haya sido durante años tu ‘manual de instrucciones’ para una dieta saludable: la pirámide alimentaria. Puede que te hayas topado con ella desde en los libros de texto hasta en numerosos panfletos publicitarios sobre alimentación o en el propio etiquetado de los productos en el supermercado.
Con el tiempo y hasta el día de hoy, teniendo en cuenta los avances y evidencias científicas actuales, este resumen visual, que lleva siendo similar desde hace más de 20 años, ha mostrado sus puntos débiles. Entre otros, su base, formada por cereales y no por vegetales, frutas y hortalizas; la forma de incluir los lácteos, que puede llevar a pensar que son indispensables cuando no lo son y hacer que rechacemos alimentos más interesantes por ellos; el hecho de que incluya dulces, bollería y derivados, aun siendo en la cúspide, y la mención a bebidas alcohólicas (que en realidad son perjudiciales en cualquier cantidad) y suplementos (que no son necesarios excepto en casos concretos bajo recomendación médica).
Las distintas pirámides y otros gráficos
Lo primero que debemos saber es que no existe un solo modelo de pirámide, aunque la más conocida en España es la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). No se trata de una pirámide ‘oficial’ de un organismo público ni está consensuada con otras entidades de referencia en nutrición como los Colegios Oficiales de Dietistas Nutricionistas, según explica a Maldita.es la tecnóloga de los alimentos y dietista-nutricionista Beatriz Robles. “Es, básicamente, una adaptación de la pirámide americana del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) de 1992”, aclara.
Aparte de esta, añade Robles, hay otras propuestas de guías alimentarias, ya sea en forma de pirámide u otras presentaciones, como el Plato de Harvard, el triángulo invertido de la nutrición, la Pirámide Australiana o la guía Pequeños cambios para comer mejor de la Generalitat de Catalunya, “menos conocidas pero más adecuadas nutricionalmente”. Según la experta, aunque algunas de ellas pertenecen a otros países, se adaptan perfectamente a nuestra cultura gastronómica.
La base de la pirámide: mejor vegetal que cereal
Uno de los puntos en los que coinciden los expertos consultados por Maldita.es tiene que ver con la base de la dieta que propone el esquema de 2018 de la SENC. La pirámide alimentaria tradicional, a la que todos estamos acostumbrados, sitúa como base los alimentos a base de cereales, como la pasta, el arroz, el pan, o las patatas (según el grado de actividad física).
“Está formulada en base a cómo se alimentaba la población en el siglo XX. En su momento, tenía sentido (en especial por los hábitos y la actividad física de la población), ahora no”, afirma a Maldita.es Juan Revenga, dietista-nutricionista.
Bajo la opinión de los expertos, lo ideal sería dar más protagonismo al consumo de alimentos vegetales frescos. Según señalaba Revenga en su blog, las razones son obvias: el consumo de cualquiera de estos grupos de alimentos es deficitario en el patrón de consumo de alimentos de los españoles cuando solo proporciona beneficios.
Como recuerda a Maldita.es el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, hace bastante tiempo que se sabe que la base de nuestra alimentación debe estar formada por vegetales y frutas, “por lo que no tiene sentido que la base de esta guía esté formada por cereales”.
“Sin ir más lejos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene entre sus prioridades más destacadas a la hora de promocionar mejores hábitos alimentarios (y con ellos la salud en el mundo) el aumento en el consumo de frutas, verduras y hortalizas”, explicaba Revenga y concluía que “más alimentos vegetales frescos debería ser una consigna prioritaria”.
¿Y los cereales? Mejor si son integrales y nunca en bollería
Eso no quiere decir que los cereales no sean importantes en una dieta saludable. Al fin y al cabo, no puede pasarse por alto su aporte de carbohidratos complejos y fibra (aunque también los proporcionan las frutas y verduras),
Ahora bien, no todos los alimentos a base de cereales afectan de la misma forma a nuestra salud: serán mejores si son integrales. El porqué lo explicaba a Maldita.es el tecnólogo de los alimentos Mario Sánchez: mantener las tres partes del grano del cereal correspondiente, el endospermo, el germen y el salvado, “hace que su contenido nutricional sea de una calidad mucho más elevada, teniendo una mayor concentración de vitaminas, minerales, grasas saludables y sobre todo fibra”.
Pero, aun siendo integrales, Robles señala que no tienen que ser el alimento básico de nuestra dieta. “Nos aportan energía, fibra y micronutrientes, pero no son imprescindibles y, desde luego, no deberíamos considerarlos nuestra principal fuente de nutrientes”, señala.
Bajo el punto de vista de Revenga, es importante incidir en este apellido, ‘integral’, cuando se trata de recomendar el consumo de cereales, pero “sobre todo, lo que habría que dejar claro, es que en este grupo de alimentos no tiene cabida la galletería, ni la bollería, ni los típicos cereales de desayuno o barritas de tal, por muy bajos en grasas que sean”, explica en este artículo, donde aclara que la intención real es potenciar los alimentos poco refinados.
Los lácteos (bien elegidos) son saludables, pero no imprescindibles
En Maldita.es ya hemos hablado largo y tendido sobre los lácteos y los mitos a su alrededor, por ejemplo por qué beber leche no es ni malo para la salud ni antinatural, pero tampoco necesario. Ahora bien, ¿es este grupo de alimentos tan importante como para tratar de potenciar su consumo a través de la pirámide alimentaria, en un tercer peldaño? El problema está en la posible malinterpretación de este dato en el caso de que haga creer al público que esos dos o tres lácteos al día (al nivel de frutas y hortalizas) son imprescindibles, cuando realmente no lo son.
Uno de los argumentos a favor del consumo de lácteos es el aporte de calcio. Ahora bien, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, no está claro que estos productos sean realmente la mejor fuente de este nutriente en general.
Por otro lado, para obtener el calcio suficiente, puedes optar por otros alimentos como verduras o pescados. Estos, según explica en su blog Robles, “te puedan aportar los nutrientes que se encuentran en la leche (calcio, proteínas, vitamina D…)”. “La clave es no cambiar alimentos más interesantes, como por ejemplo la fruta por un yogurt azucarado, por cumplir con recomendaciones similares (y si te decantas por ese yogurt, mejor natural sin azúcar ni edulcorantes).
Vamos, que aunque los lácteos son una buena fuente de nutrientes y los tenemos muy incorporados en nuestras costumbres gastronómicas, podemos comerlos si nos gustan, “pero no lo consideremos una obligación ni pensemos que es necesario fomentar su consumo”, concluye Robles.
Dulces, bollería y snacks, ¿dentro de las recomendaciones para una alimentación saludable?
Existen evidencias suficientes para afirmar que, tanto dulces y bollería como grasas untables y snacks salados, no son productos saludables. Es decir, no deberían formar parte de las recomendaciones nutricionales y, más que fomentar su consumo, habría que reducirlo o eliminarlo.
No debemos perder de vista que, al hablar de la pirámide alimentaria, hablamos de una guía sobre cómo mantener una dieta saludable, con el objetivo de ayudar a la población a seleccionar el tipo de alimentos y la cantidad que deben ingerir para que la dieta cubra sus requerimientos. De ahí que, según explica Revenga a Maldita.es, su cúspide (en la que encontramos los productos mencionados) suponga uno de sus principales problemas.
Si se incorporan en la guía alimentos insanos “se está transmitiendo y perpetuando el mensaje de que tienen cabida en una dieta saludable sin ninguna matización más que la coletilla de ‘consumo ocasional’, una frecuencia que nadie sabe muy bien cómo interpretar”, indica Robles, quien añade que, al incluirlos, se está legitimando su consumo por parte de las entidades científicas, por lo que la población sigue entendiendo que puede consumirlos como parte de su dieta. Error.
En palabras de Ursúa, el consumo de estos grupos de alimentos, junto a las carnes rojas, debe ser, cuanto menos, mejor; e incluirlos en las recomendaciones para una alimentación saludable no es precisamente lo más adecuado: “‘Evitar’ o ‘limitar’ son palabras mucho más precisas que dan un mensaje más claro”, propone el dietista-nutricionista.
El seguir formando parte de este tipo de guías, “es la premisa para que la industria diga: ‘esta es la mía, le puedo decir a los niños que mis snacks están dentro de la alimentación saludable’. ¿Qué más puede querer un niño que ha estudiado la pirámide en el colegio y sabe que es por lo que se tiene que guiar que ver que esas patatas fritas entran dentro de ella?”, plantea Revenga. Puedes leer más al respecto en este artículo.
“El mejor favor que se puede hacer a la industria alimentaria que elabora alimentos insanos es insinuar que sus alimentos pueden ser consumidos en cantidades ‘moderadas’ u ‘ocasionalmente’ (sea lo que sea lo que esto signifique) y que la dieta va a seguir siendo saludable. Si viene de una entidad científica, el mensaje es todavía más potente. Por eso nos encontramos esta pirámide o alguna adaptación en el etiquetado de alimentos como bollería o snacks”, afirma Robles.
Bebidas alcohólicas y suplementos: no están dentro de la pirámide, pero sí se les hace mención
En Maldita.es ya hemos explicado que el alcohol no es de ninguna manera ni en ninguna cantidad recomendable ni beneficioso para la salud. Es por ello por lo que no tiene cabida en una guía de alimentación saludable a nivel poblacional. “Solo la presencia del alcohol en la pirámide de los alimentos te da idea de hasta qué punto está metida la industria”, señala Ursúa.
Según Robles y en base a la evidencia científica actual, ningún profesional de la salud o institución debe recomendar su consumo para mejorar la salud. “Sugerir que el consumo ‘moderado’ de alcohol entra dentro de una dieta saludable va en contra de las recomendaciones sanitarias y es especialmente alarmante viniendo de una entidad científica, porque avala la idea de que puede ser incluso beneficioso para nuestra salud. Cuando, además, se aboga por el ‘consumo responsable’ se está jugando con la hipocresía porque se está lanzando un mensaje falso y se pide que el consumidor individualmente tome decisiones alimentarias con esa información desleal”, afirma la experta.
Por otra parte, tampoco es la primera vez que mencionamos que un estilo de vida saludable, carente de hábitos tóxicos como el alcohol o el tabaco, con una dieta equilibrada donde abunden los alimentos frescos de origen vegetal, es suficiente para cubrir los requerimientos vitamínicos que pueda tener el organismo y no tener que recurrir a suplementos alimenticios. “Una persona sana y con la alimentación adecuada no necesita tomar ningún tipo de suplemento (salvo en el caso de embarazadas o vegetarianos y veganos)”, recuerda Ursúa.
La Asociación Médica norteamericana advertía en 2018 que el consumo de suplementos alimenticios podría ser la causa de importantes interacciones fármaco-fármaco, una preocupación también planteada por este estudio publicado en la revista JAMA Pediatrics.
En definitiva, en palabras de Revenga, una mala alimentación en nuestro entorno se arregla comiendo bien: “Y si estamos hablando de recomendaciones para una dieta saludable, no incluyas aquello que no lo es: no me lo metas en el esquemita”.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE EDP en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Fuente: maldita.es
Guías alternativas a la pirámide alimentaria para una alimentación saludable: el Plato de Harvard y el triángulo invertido de la nutrición
En Maldita.es ya explicamos por qué la pirámide alimentaria más extendida en España, la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), no es la mejor guía para una alimentación saludable.
Son varios los motivos que argumentan esta afirmación. Entre otros, que su base está formada por cereales y no por vegetales, frutas y hortalizas o el hecho de que incluya dulces, bollería y derivados (aunque sea en su cúspide). Aquí puedes leer más sobre estas y el resto de razones.
Además, los expertos consultados por Maldita.es coinciden en que la forma de pirámide no es una disposición clara e intuitiva para saber cómo organizar la alimentación. Por eso, señalan que son mucho más recomendables otras figuras, como el Plato de Harvard o el triángulo invertido de la nutrición, pero también la Pirámide Australiana o la guía Pequeños cambios para comer mejor de la Generalitat de Catalunya, “menos conocidas pero más adecuadas nutricionalmente”, indicaba Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
Aun así, existen muchas otras guías al respecto. Si tienes curiosidad, puedes consultarlas en la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). ¡Nosotros hemos contado más de 90!
Qué ventajas presenta el Plato de Harvard: sólo incluye los alimentos saludables
El Plato para Comer Saludable o Plato de Harvard es una guía de alimentación saludable creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard (Estados Unidos).
En palabras del dietista-nutricionista Juan Revenga a Maldita.es, uno de sus puntos positivos es que no menciona las ‘cosas chungas’ (como dulces, bollería, snacks salados o alcohol). “Simplemente incluye los alimentos que sí son saludables”, apunta.
Otra de las ventajas de esta figura es que prescinde de la cuantificación de ‘piezas’ o ‘raciones’ al día o a la semana, solo hace referencia a proporciones. “De la otra manera, entre los supuestos dos litros de agua, los ‘al menos’ dos o tres lácteos, los cuatro o seis alimentos ricos en hidratos de carbono, la dos o tres raciones de aceite de oliva, las tres o cuatro de legumbres semanales, de una a siete de frutos secos… prácticamente tenemos que abrir un Excel para organizarnos el menú”, opina Revenga.
Las recomendaciones de esta guía son claras: procurar que en nuestras comidas, aproximadamente la mitad del plato (o cualquier recipiente) esté compuesto de vegetales y frutas; un cuarto del mismo, de granos integrales y, el cuarto restante, proteínas saludables (de las que excluye las carnes rojas y las procesadas). También da cabida a aceites saludables, siempre y cuando se consuman con moderación. Todo ello bajo un consejo general: mantenernos activos.
El triángulo invertido de la nutrición: de lo no saludable, “cuanto menos, mejor”
Otra de las alternativas a la pirámide de la SENC es el triángulo invertido de la nutrición, propuesto por el Instituto Flamenco de Vida Saludable.
Como explica Revenga, “su grandeza es que se compone de esta figura (un triángulo) más un pelotón rojo que incluye los alimentos de los que dice que ‘cuanto menos se coman, mejor’”. En esta figura, desterrada de una propuesta de alimentación saludable, incluye bebidas alcohólicas (porque ni siquiera una copita de vino al día es saludable), las bebidas y alimentos ricos en azúcar, la comida rápida y alimentos precocinados, los embutidos y carnes procesadas y la sal.
A diferencia de la pirámide nutricional, el triángulo invertido de la nutrición sugiere que la base de cada comida debe estar constituida por alimentos vegetales frescos, limita la presencia de alimentos de origen animal, señala que los líquidos deben ser principalmente agua y recuerda que cuantos menos alimentos ultraprocesados, mejor.
Tampoco establece la cantidad de piezas o porciones de cada alimento, no nos obliga a hacer ese complicado croquis del que hablábamos unos párrafos atrás: simplemente señala lo que debe consumirse más (los situados en la parte de arriba) y lo que menos (en la cúspide inferior).
El triángulo invertido no solo apuesta por una alimentación saludable, sino también sostenible. Por ello, entre sus recomendaciones, recoge el planificar las comidas y compras de forma inteligente (para no llevarnos a casa más de lo que necesitamos o podemos consumir); prestar atención al almacenamiento de los productos y las sobras, para aumentar su tiempo comestibles y no desaprovechar alimento, ya a la estimación de cantidades y porciones al cocinar.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE EDP en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Fuente: maldita.es
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