¿Sabías que la mayoría de las personas consumimos demasiada sal? Aunque las Pautas dietéticas sugieren limitar la ingesta diaria de sodio a 2300 miligramos (equivalente a aproximadamente 1 cucharadita), la mayoría superamos con creces esta cantidad.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, incluso 2300 miligramos de sodio es considerado demasiado. Recomiendan que la mayoría de los adultos mantengan un límite diario de 1500 miligramos para una mejor salud cardiovascular.
Asegúrese de llevar consigo esta lista la próxima vez que vaya al supermercado.
El sodio es un mineral necesario para el funcionamiento adecuado del cuerpo, pero es importante consumirlo en cantidades moderadas. Comer demasiado sodio puede tener consecuencias negativas para la salud, como presión arterial alta y un mayor riesgo de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
También puede aumentar el riesgo de enfermedad renal. A medida que envejecemos, es importante controlar nuestro consumo de sodio debido a que la presión arterial tiende a aumentar con la edad. Mantener una ingesta de sodio adecuada puede contribuir a mantener un buen control de la presión arterial y promover una buena salud en general.
El sodio en nuestra dieta proviene de varias fuentes, y una de las principales es la comida que consumimos fuera de casa, como en restaurantes. Según los Centros para el Control de Enfermedades, aproximadamente el 25 % de nuestro consumo total de sodio se deriva de estos establecimientos. Alrededor del 10% de la ingesta de sodio proviene de la comida casera y preparada en casa, mientras que un significativo 65% proviene de alimentos comprados en tiendas. Sin embargo, existe la posibilidad de buscar opciones con menor contenido de sodio al momento de hacer las compras.
Es importante tener en cuenta que existen alimentos específicos con alto contenido de sodio que pueden afectar la salud del corazón. La American Heart Association ha identificado ciertos alimentos populares, conocidos como los “seis salados”, que añaden niveles elevados de sodio a la dieta estadounidense estándar.
Algunos alimentos que son conocidos por ser altos en sodio son el pan, los panecillos, la pizza, los sándwiches, los fiambres y embutidos, las sopas y los burritos y tacos.
Cuando se trata de controlar el consumo de sal, elegir alimentos bajos en sodio es una excelente opción. Estos alimentos se definen como aquellos que contienen 140 mg de sodio o menos por porción. Incluso optar por productos etiquetados como “reducido en sodio” o “sin sal añadida” puede marcar la diferencia en tu ingesta diaria de sal. Es importante destacar que existen algunos alimentos que tienen un bajo contenido de sodio de forma natural, y agregarlos a su dieta puede ser muy beneficioso.
1. Guisantes y frijoles secos
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son opciones saludables de origen vegetal que ofrecen beneficios significativos para la salud del corazón. Estos alimentos son ricos en proteínas y fibras, lo que contribuye a mantener un sistema cardiovascular saludable. Además, destacan por ser bajos en grasa y no contienen colesterol de manera natural.
Hervir legumbres secas es una excelente elección debido a su bajo contenido de sodio. Cuando se trata de frijoles y legumbres enlatados, es importante tener en cuenta que pueden ser una opción conveniente. Sin embargo, hay que tener cuidado ya que a menudo contienen un exceso de sal.
Para reducir la ingesta de sodio, es recomendable optar por variedades etiquetadas como “bajo en sodio”, como los frijoles bajos en sodio GH Seal Star Goya. Así podrá disfrutar de los beneficios nutricionales sin preocuparte por el contenido excesivo de sal. Si quieres reducir el contenido de sodio en los frijoles, puedes enjuagarlos o escurrirlos. Esto ayudará a eliminar parte de la sal que contienen y hacerlos más saludables para consumir.
2. Fruta, casi nada de sodio y muchos beneficios
Es importante destacar que la mayoría de las frutas tienen un contenido bajo en sodio, e incluso algunas se consideran libres de sodio. Entre estas frutas se encuentran las manzanas, los albaricoques, los plátanos, las toronjas, las naranjas y la mayoría de las bayas. Por lo tanto, incorporar estas opciones en nuestra dieta puede ser beneficioso para aquellos que buscan reducir su ingesta de sodio.
Las frutas son una excelente elección alimentaria, ya que además de ser naturalmente bajas en sodio, están repletas de beneficios para la salud. Son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que pueden contribuir a mantener un corazón saludable.
Las frutas son una excelente opción para agregar dulzura y sabor natural a tus platos sin tener que recurrir al exceso de sal o azúcar. Además de ser deliciosas, son una alternativa más saludable y nutritiva para tus comidas.
3. Yogur
Este producto lácteo fermentado no solo ayuda a mantener un intestino saludable, sino que también se ha demostrado que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. La investigación respalda estos beneficios para la salud cardiovascular.
El yogur natural es una excelente opción baja en sodio de forma natural. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las variedades con sabores añadidos a veces contienen azúcares y sal adicionales. Por lo tanto, siempre es recomendable revisar la etiqueta de información nutricional antes de comprar yogur saborizado.
Siempre que sea posible, elige el yogur natural y puedes endulzarlo de manera saludable añadiendo fruta fresca. El yogur griego es conocido por su alto contenido de proteínas, lo cual lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su consumo de este nutriente.
4. Nueces y semillas sin sal
Las nueces son una deliciosa fuente de proteínas vegetales y ofrecen una textura crujiente y satisfactoria en cada mordisco. Estudios recientes han demostrado que las personas que incluyen nueces regularmente en su dieta pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
Cuando sea posible, elija variedades de nueces crudas y sin sal. Si te resulta difícil renunciar a las nueces saladas, puedes probar hacer tu propia mezcla mitad salada y mitad sin sal. De esta manera, podrás reducir el consumo de sodio mientras disfrutas de un delicioso sabor.
Las nueces son un tipo de fruto seco altamente nutritivo que puede aportar beneficios para la salud. Contienen ácidos grasos omega-3, los cuales son conocidos por promover la salud cardiovascular. Por lo tanto, agregar nueces a su receta de mezcla de frutos secos puede ser una opción valiosa para mantener un corazón sano.
5. Verduras bajas en sodio
Las frutas y las verduras son excelentes fuentes de nutrientes esenciales que tienen beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y la presión arterial. Algunas verduras, como los espárragos, las judías verdes, los pepinos, las berenjenas, el ajo y la calabaza, son naturalmente bajas en sodio.
Diversas investigaciones han demostrado que consumir más verduras, en particular las de hoja verde como la espinaca y las crucíferas como el brócoli, puede tener numerosos beneficios para la salud cardiovascular. Estos alimentos están llenos de nutrientes esenciales que contribuyen a mantener un corazón sano y fuerte. Incluir una mayor cantidad de verduras en nuestra dieta diaria puede ser una estrategia efectiva para promover la salud del corazón a largo plazo.
Es importante tener en cuenta la preparación al momento de cocinar verduras. Para mantener sus propiedades nutritivas, se sugiere utilizar métodos de cocción al vapor, freír al aire o asar en lugar de freír. También es recomendable moderar el uso del salero para asegurar una dieta equilibrada y saludable.
6. Granos antiguos, alimento básico y sin sodio
La lista de cereales antiguos ricos en nutrientes es interminable. Entre ellos se encuentran el farro, trigo sarraceno, amaranto, mijo, kamut, freekeh, cebada, bulgur y quinoa.
Los granos antiguos, considerados alimentos básicos en muchas regiones del mundo, están ganando popularidad en los países occidentales. Esta tendencia se debe a que estos granos suelen ser menos procesados que otras variedades más comunes.
Si estás buscando reducir tu consumo de sodio, los granos antiguos son una excelente opción debido a que la mayoría de ellos tienen muy poco o ninguno de este mineral. Sin embargo, es importante tener en cuenta cómo los prepares. Te recomendaría cocinarlos utilizando agua corriente o un caldo bajo en sodio para mantener ese objetivo de una dieta baja en sodio.
7. Hierbas y Especias
Contar con una variedad de hierbas y especias de alta calidad puede marcar una gran diferencia en la cocina. Además de agregar sabor a tus platillos, te permiten reducir significativamente la cantidad de azúcar y sodio que agregas a tus recetas.
El uso de hierbas y especias en la cocina es una forma natural de añadir un sabor delicioso y profundidad a los platos. Te animamos a que experimentes con hierbas frescas que quizás no hayas probado antes, como cocinar con salvia o añadir menta a una ensalada para obtener un sabor vibrante y refrescante.
Para añadir variedad a sus comidas, le sugerimos que explore su colección de especias y planifique una comida alrededor de una especia que normalmente no utilizaría, como la cúrcuma o el comino. Es importante tener en cuenta que los adobos y condimentos prefabricados a menudo contienen altas cantidades de sodio, por lo que es recomendable prepararlos usted mismo cuando sea posible.
Los condimentos DASH aprobados por nutricionistas de GH son una excelente adición a su despensa saludable para el corazón. Estas mezclas y adobos innovadores no contienen sal, lo que los convierte en una opción ideal para aquellos que buscan reducir su consumo de sodio. Añadir estos condimentos a sus comidas es una forma sabrosa y saludable de mejorar el sabor sin comprometer la salud cardiovascular.
Fuente: Con información de goodhousekeeping.com en ecoportal.net
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